Frusztráció: amikor csüggedt, feszült vagy, és agresszivitást érzel magadban
Csüggedt vagy? Feszült vagy? Agresszivitást érzel magadban?
És mindezt azért, mert valamit nagyon szerettél volna és nem sikerült?
Ha a fentiekben magadra ismertél, akkor elárulom, frusztrált vagy!
Mi a frusztráció, és mikor válik problémává?
Amennyiben feszültséget érzünk, idegesek vagyunk, elégedetlenek vagyunk valamivel, esetleg csalódtunk valamiben vagy valakiben lelkiállapotunk meglehetősen zaklatottá válik. Ez a belső feszültség, zaklatottság hosszabb ideig is fennmaradhat, amely hatással van hangulatunkra, viselkedésünkre és általános jólétünket is negatívan befolyásolja.
Meg kell jegyezni azonban, hogy a nehézség, csalódás, vagyis a frusztráció minden ember életében előfordulhat, hiszen a negatív hatások az élet természetes velejárói. Mikor kell problémaként tekinteni rá? Röviden válaszolva, ha mindent folyamatos nehézségként élünk meg. Ha mindenből problémát gyártunk, mindenben a nehézséget látjuk.
A frusztráció története
A frusztrációval Sigmund Freund, a pszichoanalízis atyja is foglalkozott, aki szerint a tudatalatti vágyak és ösztönök elfojtásából fakad. Freund teóriája szerint az elfojtások vezetnek a szorongáshoz, neurózisok kialakulásához és egyéb pszichopatológiás problémákhoz.
1939-ben John Dollard és Neal Miller dolgozták ki frusztráció-agresszió hipotézisüket, mely szerint a frusztráció automatikusan agressziót eredményez. Teóriájuk nagyban meghatározta a frusztrációval foglalkozó későbbi kutatásokat is.
Frusztráció a mindennapokban
A frusztráció megjelenése nem csak egyéni szinten jelenik meg, ahogy már korábban leírtam, az életünkben megjelenő nehézségekhez kapcsolódóan, hanem megfigyelhető társadalmi és kulturális szinteken is. A kollektív frusztráció megjelenését a társadalmi egyenlőtlenségek, a diszkrimináció vagy akár a gazdasági válsághelyzetek is generálhatják.
Azonban a frusztrációra adott reakcióink nagyban meghatározzák azt, hogy általánosságban hogyan küzdünk meg a nehézségekkel, milyen stratégiákat alkalmazunk a problémák megoldására.
A modern kori pszichológia a megküzdési stratégiákat alapvetően két részre osztja:
- Problémaközpontú megküzdés: amikor az érintett egyén valamilyen módon megpróbálja megoldani a problémát.
- Érzelemközpontú megküzdés: amikor az egyén a problémákra adott érzelmi reakcióit próbálja meg szabályozni.
Stratégiák: miért fontos a frusztrációra adott reakciókkal foglalkozni?
Még mielőtt a konkrét, lehetséges megoldási módokat ecsetelném, fontosnak tartom megjegyezni, hogy miért is fontos a frusztrációra adott válaszokkal, reakciókkal foglalkozni.
A frusztrációra adott válaszaink ugyanis alapvetően azt határozzák meg, hogy általánosságban a minket érő nehézségekkel hogyan küzdünk meg, ez pedig azért fontos, mivel általában a céljaink elérése során nehézségekbe, akadályokba ütközünk.
Amennyiben a megküzdési módunkkal tisztában vagyunk, képet kapunk a céljaink eléréséhez használt stratégiánkról is, amit a későbbiek során tudatosabban tudunk alkalmazni, adott esetben fejleszteni.
És akkor következzenek az alapvető megoldási módozatok.
A problémaközpontú megközelítés
1. Probléma beazonosítása
A problémaközpontú megközelítés esetében elsőként a probléma beazonosítása a kulcsfontosságú. Azaz, első feladat pontosan felismerni és megnevezni a problémát, amely a frusztrációt okozza, hiszen ez segít abban, hogy célzottan tudjunk megoldást keresni. Ez nem is mindig olyan egyszerű!
Különböző technikák léteznek rá, ilyenek például:
4W módszer
A 4W módszer egy egyszerű módja a probléma meghatározásának. Alapvetően négy kérdéssel és azok megválaszolásával deríti fel a problémát: Kit? Mit? Hol? Miért?
„Problémafa”
A problémafa esetében ok-okozati összefüggésekben helyezzük a problémákat. A „kulcsprobléma” köré építjük a fát.
„Jéghegyanalízis” (jéghegymodell)
A jéghegymodell jellemzője, hogy lehetővé teszi, hogy objektívebben, „kettőt hátralépve” szemléljük a problémát és egy komplex rendszer részeként értelmezzük.
Négy fő eleme van:
- Esemény/történés: maga a konkrét helyzet.
- Minták, trendek: az esemény nem egyedi, újra és újra megtörténik.
- Rendszerek és struktúrák: szabályok, normák, viszonyok, amelyek mentén élünk.
- Mentális modellek: gondolkodási módunk, értékrendünk, hitrendszerünk, tapasztalataink, kultúránk.
2. Készítsünk tervet!
A probléma beazonosítása után következő lépés az, hogy egy részletes tervet kell készíteni annak megoldására.
Például a fent ismertetett „problémafa” tervezése után következhet a „célfa” elkészítése. A lényeg, hogy a feladatokat igyekezzünk minél részletesebben, kisebb, kezelhetőbb részekre osztani.
3. Lehetőségek keresése
Légy nyitott! A probléma hatékony kezelése érdekében olykor alternatív lehetőségek kínálják a megoldást, ami esetenként kisebb-nagyobb rugalmasságot és adott esetben még némi kreativitást is kíván tőlünk.
Az érzelemközpontú megközelítés
1. Lazíts!
Ide tartoznak a különböző lazítási technikák. Érdemes különböző relaxációs módokkal megismerkedni, mint például a légzéshez kapcsolódó technikák, vagy a meditáció, de tartozik a progresszív izomlazítás vagy akár a hidegvizes fürdő is.
2. Ép testben, ép lélek!
A fizikai aktivitás nagyban befolyásolja mentális jóllétünket. Érdemes kísérletezni, hogy számunkra melyik az az aktivitás, mely örömet okoz és be tudjuk iktatni mindennapjainkba.
Ez lehet séta, futás, úszás ami segít levezetni a felgyülemlő stresszt és javítja hangulatunkat.
3. Légy pozitív!
Gondolataink alapjaiban határozzák meg cselekedeteinket ezért lényeges, hogy miként gondolkodsz önmagadról és másokról. Feladat, megvizsgálni gondolatainkat: mennyi a pozitív és mennyi a negatív. A negatív gondolatokat igyekezzünk pozitív tartalmakra cserélni.
Megküzdési stratégiák a mindennapokban
Gyakran frusztrációnk abból ered, hogy nem helyesen és hatékonyan osztjuk be időnket, melynek következményeként nyomasztanak a határidős és nem határidős feladatok. Állandóan túlterhelnek érezzük magunkat, „futunk önmagunk után”.
Ezen probléma elkerülésében sokat segíthet a feladatok prioritásának meghatározása, feladat tervezés vagy a feladatok delegálása.
A felmerülő problémákról fontos beszélni, azokat kimondani, hiszen a kimondott szavak segítik magát a probléma meghatározását is. Elmondhatjuk egy barátunknak, családtagnak vagy akár szakembernek is. Adott esetben akár egyetlen beszélgetés is segíthet a frusztráció oldásában.
A problémáink kezelésében, a mindennapi nehézségek leküzdésében fontos, hogy életünk egyensúlyban legyen. Egészen pontosan a különböző szerepek ellátása mellett hagynunk kell időt a feltöltődésre és kikapcsolódásra is. Tehát bármely tevékenység végzése, amely örömet okoz számunkra, biztosítja kikapcsolódásunkat és feltöltődésünket megfelelő.
Kognitív megközelítés
Csak reálisan!
A problémák forrása abból is adódhat, ha túlzott elvárásokat támasztunk önmagunk vagy környezetünk felé. A túlzottan magas vagy irreális elvárások az esetek túlnyomó részében sikertelenséghez, a vágyott célokkal kapcsolatos csalódáshoz, frusztrációhoz vezetnek.
Itt is fontos a fokozatosság, hiszen lehet, hogy a jelenleg irreális cél kisebb lépésekben, megfelelő célmeghatározásokkal akár még elérhetővé is válhat.
Keretezzünk!
Egészen pontosan lépjünk hátra, próbáljuk meg más szemszögből, lehetőség szerint minél több szempontból megvizsgálni a problémát.
Ez a legtöbb esetben segít abban, hogy kevésbé érezzük nyomasztónak és kezelhetetlennek a problémát.
Záró gondolat
Az emberek frusztráló dolgokat csinálnak! Most is csinálják!... és már régóta csinálják. Megtalálják a módját annak, hogy megsértsenek, önértékelésedben, önbecsülésedben megbántsanak.
Azonban csak rajtunk áll, hogy a bántásokat, sértéseket mennyire engedjük közel magunkhoz! Számos lehetőség van, ami segít minket abban, hogy erősek, magabiztosak legyünk és problémáinkat, frusztrációinkat hatékonyan és megfelelő módon tudjuk kezelni a mindennapi életünkben.